نکات مهم تغذیه سالم در دوران کرونا

در زمان شیوع بیماری کرونا بسیاری از مردم تهیه غذا با استفاده از غذاهای فرآوری شده را به عنوان سریع‌ ترین و کم‌هزینه ‌ترین روش برای تغذیه خانواده انتخاب کردند. مواد کنسروی و منجمد به صورت بی رویه ای خریداری و مصرف شدند. با توجه به استفاده از مواد نگه دارنده در این محصولات و خطری که این مواد برای سلامتی بدن ایجاد می کنند، خرید آن ها راهکار مناسبی به نظر نمی‌رسد. این در حالی است که جایگزین‌های غذایی سالم، ارزان، مناسب و راحت هم در دسترس هستند، که به تنظیم برنامه غذایی متنوع و مغذی و هم چنین عادات غذایی سالم منجر می شود. در این مطلب به بیان نکات مهم تغذیه سالم در دوران کرونا می پردازیم، با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید: طرز تهیه 4 نوع سوپ بین المللی برای مصرف در دوران کرونا

تغذیه سالم در دوران کرونا

به اندازه کافی میوه و سبزی بخورید

هر زمان امکان تهیه محصولات تازه وجود دارد، حتما آنها را تهیه و مصرف کنید. هم‌چنین، میوه‌ها و سبزی‌ها می‌توانند بصورت منجمد هم مورد استفاده قرار گیرند، که در این صورت هم، بیشتر مواد مغذی و طعم آنها حفظ می‌شود. می‌توانید با استفاده از سبزی‌ها انواع سوپ، خورشت و غذاهای دیگری را تهیه کنید تا مواد غذایی مذکور برای مدت زمان طولانی‌تری باقی بمانند و بتوانید با آنها انواع غذاهای دیگر را در روزهای آینده درست کنید. علاوه بر این، می‌توانید در صورت امکان آنها را منجمد کنید و در زمان نیاز بسرعت گرم و مصرف کنید.

میان وعده‌های سالم را ذخیره کنید

کودکان برای این که بتوانند در کل روز فعال باشند باید در طی روز یک یا دو میان وعده بخورند. به جای این که به کودکان میان وعده‌های شور یا شیرین بدهید، از جایگزین‌های سالم‌تر مانند: خشکبار، پنیر، ماست، تکه‌های میوه و یا میوه خشک، تخم‌مرغ سفت شده، یا انتخاب‌های سالم دیگر استفاده کنید. مواد غذایی مذکور، مغذی و سیرکننده هستند و به ایجاد و پایه‌ گذاری عادت‌های غذایی سالم در طول زندگی کمک می‌کنند.

مصرف غذاهای فرآوری‌شده را محدود کنید

از آنجایی که ممکن است مصرف مواد غذایی تازه همیشه امکان ‌پذیر نباشد، سعی کنید میزان مصرف غذاهای فرآوری‌شده در سبد خرید را کاهش دهید. غذاهای آماده به مصرف، میان وعده‌های آماده و بسته‌بندی شده و دسرها اغلب محتوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب اشباع شده، قند و نمک هستند. اگر مجبور هستید غذاهای فرآوری‌شده خریداری کنید به برچسب تغذیه ‌ای آن دقت کنید و سعی کنید مواردی را انتخاب کنید که محتوی مقادیر کمتری ازاین مواد باشند. هم چنین، سعی کنید تا حد امکان از مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده اجتناب کنید و به جای آن مقادیر زیادی آب بنوشید. افزودن تکه‌های میوه و سبزی مانند: لیمو ترش، خیار، یا انواع توت‌ها به آب بهترین راه برای افرودن طعم دلنشین به آن است.

پخت و پز و خوردن را به فعالیتی سرگرم کننده خانواده تبدیل کنید

پخت و پز به همراه خوردن غذا روش جالبی برای ایجاد عادات روزمره سالم، تقویت ارتباطات خانوادگی و فعالیتی سرگرم کننده است. در صورت امکان از کودکان بخواهید که در تهیه غذا به شما کمک کنند. کودکان می‌توانند در شستن یا مرتب کردن مواد غذایی کمک کنند. سعی کنید تا حد امکان کل خانواده در یک زمان مشخص غذا بخورید، ایجاد چنین عادتی می‌تواند در کاهش اضطراب کودکان در این شرایط استرس‌آور مفید باشد.

سبزیجات با برگ‌های سبز

سبزیجات دارای برگ‌های سبز مانند کلم پیچ، اسفناج و خانواده سبزی خوردن سرشار از مواد مغذی و ضدالتهاب هستند. مصرف این مواد غذایی می‌تواند باعث بهتر شدن عملکرد سیستم ایمنی بدن شود. برگ‌های سبز این سبزیجات سرشار از ویتامین C، منگنز، منیزیم، اسید فولیک (ویتامین B۹) و پروویتامین A است. اسید فولیک هم برای سلامتی سیستم عصبی و خون ضروری است. پروویتامین‌ها نیز به موادی اطلاق می‌شود که در بدن به ویتامین تبدیل می‌شوند. تمامی این موارد برای ارتقای عملکرد سیستم ایمنی و سلامتی عمومی بدن ضروری است.

تخم مرغ

متخصصان می‌گویند هر انسان بالغ به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن خود نیازمند مصرف ۰/۸ گرم پروتئین در روز است. تخم مرغ و تخم پرندگانی مانند کبک، غاز و اردک نه تنها بهترین منبع برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن است بلکه به دلیل دارا بودن مواد مغذی می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود. یک تخم مرغ ۵۰ گرمی می‌تواند معادل ۶ گرم نیاز بدن به پروتئین روزانه را تامین کند. مصرف تخم مرغ کامل (شامل زرده و سفیده) سرشار از ویتامین A و B۱۲، روی، آهن و سلنیوم است که همگی نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارند.

سلنیوم یک عنصر شیمیایی غیرفلزی و کمیاب است و به دلیل آنکه یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است می‌تواند از واکنش‌های شیمیایی زیان آور در سلول‌های بدن جلوگیری کند و نیز باعث کاهش التهابات و تقویت سیستم ایمنی شود.

نقش ماهی‌ها در تغذیه سالم

ماهی‌ها و به خصوص ماهی‌های چرب مانند سالمون بهترین منبع پروتئین، ویتامین‌های گروه B، سلنیوم، آهن، روی و اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. تحقیقات نشان می‌دهد چربی‌های امگا ۳ باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهابات بدن می‌شود. مصرف روزانه ۸۵ گرم ماهی چرب سالمون می‌تواند ۷۰ درصد نیاز بدن به سلنیوم را تامین کند.

آجیل‌ها و دانه‌ها

آجیل‌ها مانند بادام، پیکن (نوعی گردو)، گردو و دانه‌هایی مانند تخمه آفتاب گردان و شاهدانه بهترین گزینه برای  تغذیه سالم هستند. آجیل‌ها و دانه‌ها غنی از پروتئین گیاهی، چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی اند که می‌توانند باعث ارتقای سیستم ایمنی بدن شوند.

همچنین سطح بالای روی، ویتامین E، منگنز و منیزیم در آجیل‌ها و دانه ها وجود دارد. ویتامین E یک آنتی اکسیدان خوب است که می‌تواند از سلول‌ها در مقابل صدمات محافظت کند  همچنین در سلامت عمومی بدن نقشی حیاتی ایفا می‌کند. برخی مطالعات نشان داده است سطح مشخصی از ویتامین E می‌تواند به طور طبیعی با عوامل بیماری زا مقابله کرده و عملکرد ایمنی سلول‌ها را ارتقا بخشد.

گوشت ماکیان در تغذیه سالم

ماکیان یا پرندگان اهلی شامل طیف گسترده‌ای از حیوانات اهلی از جمله مرغ، اردک، غاز و بوقلمون می‌شود. گوشت این پرندگان منبع غنی از آمینو اسید است که نقش مهمی بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. مرغ و بوقلمون سرشار از دو اسید چرب گلوتامین و آرجنین است. گلوتامین می‌تواند از سلول‌ها در زمان‌های پراسترس محافظت کند. آرجنین نیز به فرایند تولید کلاژن کمک می کند. 

فرآورده‌های فرعی گوشت

فرآورده‌های فرعی گوشت به محصولات خوراکی گفته می‌شود که شامل گوشت و ماهیچه حیوانات نیست و بیشتر مربوط به اعضای جانبی مانند جگر، قلوه، سیرابی، شش، دست و سر می‌شود و در غذا‌های خاص مانند جغور بغور، کله پاچه و سیرابی قابل مشاهده است. این مواد غذایی دارای سطح بالایی از ویتامین A، آهن، روی، ویتامین گروه B و مس هستند. ویتامین A برای ایمنی سلول‌ها و جلوگیری از التهاب ضروری است و نقش مهمی در سلامت پوست ایفا می‌کند. 

سبزیجات صلیبی

سبزیجاتی مانند کلم، کلم بروکلی، گل کلم و جوانه بروکسل در خانواده سبزیجات صلیبی قرار می‌گیرند. این سبزیجات می‌توانند سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشند و التهاب در بدن را کاهش دهند و یکی از موارد اصلی تغذیه سالم در دوران کرونا می باشند.

بیشتر بخوانید: معرفی جدیدترین فر توکار داتیس

اصول دیگر تغذیه سالم در دوران کرونا و نقاهت بیماری کووید-19

  • تامین مقادیر زیاد مایعات همچون آب، آب میوه تازه طبیعی مانند آب هندوانه، آب پرتقال، آب سیب و … و آب سبزی های تازه طبیعی مانند آب کرفس، آب هویج، آب گوجه فرنگی و … ، چای کم رنگ، آب گوشت یا آب مرغ به میزان حداقل ۸ لیوان در روز به منظور رقیق کردن ترشحات درون مجاری تنفسی.
  • مصرف انواع سوپ داغ مانند سوپ سبزیجات، سوپ جو، بلغور جو دوسر و … و آش های سبک مانند آش برنج، آش جو، آش سبزیجات و …
  • مصرف روزانه میوه و سبزی تازه مانند کاهو، کلم، سبزی خوردن و … یا سبزیجات آب‌پز به صورت دورچین غذا برای تحریک اشتها و تامین ریزمغذی های لازم.
  • استفاده از منابع کربوهیدرات پیچیده و نشاسته ای همچون برنج، سیب زمینی و نان سبوسدار حداقل در یکی از وعده های غذایی روزانه.
  • استفاده از روغن گیاهی یا روغن نباتی شامل آفتابگردان، سویا، پنبه دانه، زیتون، کنجد، کلزا به منظور تامین بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه و تامین برخی از اسیدهای چرب ضروری و ویتامین های محلول در چربی در تهیه غذا بجز روش سرخ کردن.
  • استفاده از عسل برای تقویت سیستم ایمنی و مهار سرفه.
  • استفاده از زردچوبه در تهیه غذا بعلت خاصیت ضد التهاب آن.
  • اضافه کردن سیر و پیاز تازه و زنجبیل به غذاها که به تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
  • استفاده از زنجبیل یا موز در مواردی که حالت تهوع وجود دارد
  • اضافه کردن مقداری پودر سبوس خوراکی (برنج یا گندم) فراوری شده و استاندارد به غذاهایی همچون آش، سوپ یا سالاد برای جلوگیری از یبوست
  • مصرف منظم صبحانه و دو تا سه میان وعده برای تامین بهتر انرژی و ریز مغذی های مورد نیاز.

نکاتی کلی برای رعایت بهداشت مواد غذایی و تغذیه سالم:

  • قبل از تهیه هر گونه غذا، دست‌ها را بطور کامل با آب و صابون به مدت حداقل 20 ثانیه بشویید.
  • در هنگام تهیه گوشت و ماهی پخته نشده از تخته آشپزی جداگانه استفاده کنید.
  • مواد غذایی را تا درجه حرارت توصیه شده بپزید.
  • در صورت امکان، مواد غذایی فاسد شدنی را در یخچال یا فریز نگهداری کنید و به تاریخ انقضاء مواد غذایی توجه کنید.
  • سعی کنید باقیمانده مواد غذایی را بازیافت کنید و یا به شیوه مناسب و بهداشتی بسته‌بندی کرده و سپس دور بریزید. از انباشته کردن باقیمانده مواد غذایی در محیط آزاد که می‌تواند جاذب حشرات باشد، پرهیز کنید.
  • قبل از غذا خوردن دست‌ها را حداقل به مدت 20 ثانیه با آب و صابون بشویید و از کودکان هم بخواهید همین کار را انجام بدهند.
  • همیشه از بشقاب و ظروف تمیز استفاده کنید.

برای اطلاع از جدیدترین محصولات داتیس از نمایشگاه داتیس دیدن نمائید

به اشتراک گذاری مطلب

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در google
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در print
اشتراک گذاری در email